Dia 1 : pecho - abdomen ( Cardio 45 minutos )
primeros 6 semanas
Press banca con barra 4 x 12,8,8,8
Press inclinado con mancuernas 4 x 12, 8,8,8
Apertura en máquina 3 x 12
Apertura polea 3 x 12
Semana 7 hasta la semana 12
Press inclinado en multipower 4 x 12 ,8,8,8
Press plano en maquina de discos 4x 12,8,8,8
Apertura en banco inclinado con manc 3x 12
Contractora 3 x 12
Dia 2 Espalda - abd 45 min cardio
Dia 2 Espalda - abd 45 min cardio
Semana 1 a la 6
Jalones frontales 4 x 12,8,8,8
Jolones V 3 x 12
Remo mancuernas 4 x 12,8,8,8
Remo sentado en polea 3x 12
Semana 7 al 12
Jolens en maquina de disco 4 x 12,8,8,8
Remo en barra T 4 x 12,8,8,8
Jalones neutro 3 x 12
Remo barra supino 3 x 12
Dia 3 Hombro - pierna
Semana 1 al 6
Press con mancuernas 4 x 12,10,10,10
Remo al menton 4 x 12,10,10,10
Elevaciones laterales : 4 x 12
Pajaros de pie : 4 x 12
Femoral tumbado 3 x 10
Prensa inclinada 4x 12 , 12 , 10, 10
Peso muerto rumano con barra 4 x 12 , 12 , 10 ,10
Zancada con mancuernas 3x12
Gemelo en maquina sentado 3x15
Gemelo en maquina de pie : 3 x 15
Semana del 7 al 12
Press maquina 4 x 12 ,10,10,10,10
Elevaciones laterales en maquina 4x12
Pajaros en maquinas 4 x 12
Sentadilla 4 x 12,10,10,10
Peso muerto rumano con manc : 4x12,10,10,10
Femoral sentado 3x12
Gemelo maquina tipo burro 3 x 15
Gemelo prensa 3 x 15
Dia 4 Biceps - pecho - espalda 45 min cardio
Semana 1 al 6
Curl con barra 4 x 12 , 10,10,10
Curl con macuerna en banco inclinado 3 x 12
curl concentrado 3 x 12
Press en maquina : 3 x 12 , 10 , 8 + 12
Apertura mancuerna banco inclinado 3 x 12,10.8 + 12
Semana 7 al 12
Curl mancuernas alterno 4x12.10
Curl barra z 3 x 12
Curl polea 3 x 12
Dia 5 triceps - espalda- abd 45 min cardio
Semana 1 al 6
Press Frances 4 x 12, 10,10,10
Jalones en polea de triceps 3 x 10
Jalones con cuerda 3 x 12
Jalones frontales 3 x 12.10.8+12
Remo en maquina 3x12.10.8+12
Semana 7 al 12
Jalones en polea triceps 4 x 12.10.10.10
Fondo en paralelas 3 x 10
Press frances con mancuernas 3 x 12
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