VOLUMEN - CONSEJO COMO GANAR PESO

Es imposible coger peso para ti, estás ya super cansado ... pues vamos a darte unos consejos

- Anota tu peso y las medidas de tus musculos, uno a uno, biceps triceps, pecho, cintura , cuadriceps ... 

- Foto !!! si haz una foto de frente, de lado y de espalda. 

- Vete al gym y anotate tus mejores tiempo o peso en cada maquina 

¿ Ya tienes todo eso listo ? ahora empezamos con la alimentacion y además con la suplementacion 

¿ Cuantas calorias necesitamos ? 

Cogemos la calculadora - ponemos nuestro peso x 50 y nos da  ( X ) pues esa son las calorias que tenemos que consumir al dia. 

por ejemplo : tu peso es de 65 kg , pues 65 kg x 50 nos da 3250 kcal , pues 3250 kcal tenemos que consumir al dia para coger 1 kg a la semana. En el caso que seamos de metabolismo rapido pues debemos en vez de x 50 realizarlo x 60 o incluso x 70 

Recuerda que debes de comer cada 3 horas, y la alimentacion dividirla en:

 50 % carbohidratos +30 % proteinas + 20 % grasas. 

Suplementos : 

Proteinas : 0.5  gr x tu peso 

Carbohidratos : 1- 2 gr x tu peso

Creatina monohydratada : 5 gr

Glutamina : 5 gr

Bcaas : 5 gr

Picolinato de chromo : 200 mc

Vitamina c : 1 gr 

Tablas : 

 DIA 1 PIERNAS Y ABDOMEN: descansa 1-2 min por series

- Sentadillas con barra ( series 5)  x ( repeticiones 8 - 6 ) 

- Peso muerto con rodillas dobladas ( series 5 ) x ( repeticiones 8-6)

- Desplantes con barra ( series 4 ) x ( repeticiones 8-10 )

- Elevaciones de talones parados ( series 4 ) x ( repeticiones 6-8) 

- Elevacione de talones sentados ( series 4 ) x ( repeticiones 20-30 ) 

- Encogimiento ( series 4 ) x hasta donde puedas

DIA 2 PECHO Y BRAZOS : Descansa 2 min

- press banca con mancuerna ( series 4) x ( rep 8-6 )

- press inclinado con mancuerna ( series 4) x (rep 8-6 )

- apertura con mancuernas ( series 3 ) x ( rep 8-10 )

- Curl con barra ( series 3 ) x (rep 8-10)

- Curl con zottman ( series 3 ) x ( rep 8-10 )

- Fondo en barra paralelas ( series 3 ) x ( rep 8-10 )

- Extensiones acostado con barra z ( series 3 ) x ( rep 8-10 ) 

DIA 3 ESPALDA Y HOMBRO : Descansa 2 min 

- Dominadas con agarres ( repeticiones 30-50 )

- Remo con barra ( series 4 ) x ( rep 8-6) 

- Jalones sentados con cable ( series 3 ) x ( rep 8-10 )

- Press militar con barra ( series 4 ) x ( rep 8-6 )

- Remo con barra z parado ( series 4) x ( rep 8-10 )